Zelfzorg is niet egoïstisch

Waarom goed voor jezelf zorgen ook anderen helpt.

Tijdens mijn lezingen over stress en ons zenuwstelsel laat ik altijd een slide zien met een eenvoudige boodschap: Zelfzorg is niet egoïstisch.

Wat me telkens opvalt, zijn de verschillende reacties in de zaal. Bij sommigen zie ik een soort opluchting. Alsof ze ineens toestemming krijgen om ook eens voor zichzelf te kiezen.

O ja, eigenlijk is dat waar. Ik mag ook iets doen wat goed is voor míj, zonder me daar schuldig over te voelen.

Bij anderen zie ik juist verbaasde gezichten. Alsof het idee om jezelf op de eerste plaats te zetten een beetje ongemakkelijk voelt.

En dat vind ik interessant.

We leven immers in een behoorlijk individualistische samenleving. Van jongs af aan leren we zelfstandig te zijn, onze eigen keuzes te maken en onszelf te redden. Maar als het gaat om emotionele intelligentie, het herkennen van onze behoeften en het zorgen voor ons mentale welzijn, valt er nog veel te leren.

Want hoe goed weten we eigenlijk wat we nodig hebben? En hoeveel ruimte geven we onszelf om daarnaar te handelen?

Pleasen en grenzen stellen

In mijn werk kom ik regelmatig mensen tegen die graag voor anderen zorgen. Mensen die helpen, ondersteunen, luisteren en rekening houden met de behoeften van hun omgeving.

Herkenbaar? Voor mij in ieder geval wel. Ook ik ken het patroon van willen pleasen, anderen niet willen teleurstellen en (soms) mijn eigen behoeften op de achtergrond plaatsen.

Op zichzelf is daar niets mis mee. Voor anderen willen zorgen is iets moois. Het verbindt ons en geeft betekenis aan onze relaties.

Maar wat gebeurt er als we daarbij steeds onze eigen grenzen voorbijgaan?

Een metafoor die ik graag gebruik, is die van het zuurstofmasker in een vliegtuig.

Stel je voor dat tijdens een vlucht de zuurstofmaskers naar beneden vallen. Wat doe je? Help je meteen degene naast je, of zet je eerst je eigen masker op?

De veiligheidsinstructie is duidelijk: zet eerst je eigen zuurstofmasker op, voordat je iemand anders helpt.

Niet omdat jouw leven belangrijker is dan dat van de ander. Maar omdat je beter kunt helpen wanneer je zelf voldoende zuurstof hebt.

En eigenlijk werkt het in het dagelijks leven niet zo anders.

Wat betekent zelfzorg?

Goed voor jezelf zorgen betekent niet dat je voortaan overal nee tegen zegt, alleen nog maar doet waar je zin in hebt of je eigen behoeften altijd boven die van anderen plaatst.

Het vraagt juist om bewustzijn, verantwoordelijkheid en soms ook moeilijke keuzes.

Stel je voor dat iemand van wie je houdt in het ziekenhuis ligt. Je gaat iedere dag op bezoek, terwijl je daarnaast werkt, een gezin hebt en allerlei andere verplichtingen probeert te combineren.

Natuurlijk kost dat energie. Maar betekent zelfzorg dan dat je maar niet meer op bezoek gaat, omdat het te veel van je vraagt?

Niet noodzakelijk.

Misschien gaat zelfzorg in zo’n situatie juist over andere vragen.

Hoe kan ik er voor mijn dierbare zijn, zonder mezelf helemaal uit te putten? Waar kan ik wat ruimte creëren? Welke verplichtingen kan ik tijdelijk loslaten? Kan ik hulp vragen? En wat heb ik nodig om zelf overeind te blijven?

Soms kunnen we de omstandigheden niet veranderen. Maar we kunnen wel onderzoeken hoe we ermee omgaan.

Zelfzorg gaat niet over kiezen tussen jezelf en de ander. Het gaat over leren zorgen voor jezelf, terwijl je ook voor anderen zorgt.

Stress en je energiebalans

We hebben allemaal een bepaalde mentale en fysieke draagkracht. Soms voelen we ons energiek, veerkrachtig en in balans. Op andere momenten merken we dat onze batterij langzaam leegloopt.

Toch zijn we vaak zo gewend om door te gaan, dat we de signalen van ons lichaam nauwelijks meer opmerken.

Vermoeidheid, spanning, prikkelbaarheid, onrust of moeite met concentreren kunnen signalen zijn dat we meer van onszelf vragen dan we op dat moment kunnen dragen.

Het helpt om regelmatig even stil te staan bij hoe het werkelijk met je gaat.

Niet alleen met de vraag: Wat moet ik vandaag allemaal doen?

Maar ook: Hoe gaat het eigenlijk met mij? En wat heb ik nodig om goed te kunnen blijven functioneren?

Misschien is dat rust. Misschien beweging, een goed gesprek, hulp vragen of juist even alleen zijn.

En soms is het simpelweg erkennen dat iets moeilijk is, zonder meteen een oplossing te hoeven vinden.

Dat klinkt eenvoudig, maar voor veel mensen is het een nieuwe manier van omgaan met zichzelf.

Empathie versus compassie

Een ander interessant aspect van zelfzorg heeft te maken met het verschil tussen empathie en compassie.

We gebruiken deze woorden vaak door elkaar, maar er is een belangrijk onderscheid.

Empathie is het vermogen om mee te voelen met wat een ander ervaart. Wanneer iemand verdriet heeft, kunnen we dat verdriet als het ware zelf voelen.

Dat vermogen is waardevol. Het helpt ons om verbinding te maken en anderen te begrijpen.

Maar wanneer we voortdurend intens meeleven met het lijden van anderen, zonder voldoende afstand of herstel, kan dat emotioneel uitputtend worden.

Vooral mensen die in de zorg werken of veel verantwoordelijkheid voor anderen dragen, kunnen hiermee te maken krijgen. We spreken dan vaak over empathische overbelasting of empathische stress.

Compassie gaat een stap verder.

Bij compassie herkennen we het lijden van de ander, maar ontstaat daarnaast de wens om dat lijden te verzachten.

Dat kan door iets concreets te doen: iemand helpen, luisteren of ondersteunen. Maar compassie kan ook bestaan uit een innerlijke houding van vriendelijkheid en betrokkenheid, zelfs wanneer we de situatie niet kunnen veranderen.

En juist dat verschil is bijzonder interessant.

Wat zegt de wetenschap?

De boeddhistische monnik en wetenschapper Matthieu Ricard werkte mee aan onderzoek naar empathie en compassie, onder andere met neurowetenschapper Tania Singer en haar collega’s.

In dit onderzoek werd met hersenscans onderzocht wat er gebeurt wanneer mensen zich richten op het meevoelen met andermans pijn, en wat er verandert wanneer zij compassie beoefenen.

De resultaten lieten zien dat empathische betrokkenheid bij het lijden van anderen en compassietraining samenhangen met verschillende patronen van hersenactiviteit en emotionele ervaringen.

Tijdens het intensief meevoelen met het lijden van anderen kan empathische stress ontstaan. Compassietraining bleek daarentegen positieve, zorgzame gevoelens te kunnen versterken, zonder dat het lijden van de ander genegeerd wordt.

Matthieu Ricard beschreef zelf hoe overweldigend het kon zijn om zich volledig open te stellen voor het verdriet van anderen, bijvoorbeeld bij beelden van oorlog en honger. Toen hij vervolgens compassie beoefende, veranderde zijn ervaring. In plaats van emotionele uitputting ontstond er meer ruimte voor warmte, betrokkenheid en de wens om te helpen.

Dat betekent natuurlijk niet dat compassie ons nooit energie kost of dat we daardoor onbeperkt voor anderen kunnen zorgen.

Maar het laat wel iets hoopvols zien: we kunnen leren om op een andere manier met het lijden van anderen om te gaan. Een manier waarbij betrokkenheid en zelfzorg naast elkaar kunnen bestaan.

Compassie is niet alleen een gevoel. Het is ook een vaardigheid die we kunnen ontwikkelen en oefenen.

Zelfcompassie als zelfzorg

Hier komen we bij misschien wel een van de belangrijkste pijlers van zelfzorg: zelfcompassie.

Want hoe gemakkelijk is het om vriendelijk, begripvol en geduldig te zijn tegenover iemand van wie je houdt?

Stel dat je beste vriend een moeilijke periode doormaakt. Hij is moe, maakt fouten of twijfelt aan zichzelf.

Wat zou je tegen hem zeggen?

Waarschijnlijk iets als: Wees niet zo streng voor jezelf. Je doet je best. Het is begrijpelijk dat je het moeilijk hebt. Neem ook wat rust.

Maar wat zeg je tegen jezelf wanneer jij in dezelfde situatie zit?

Misschien klinkt die innerlijke stem ineens heel anders.

Kom op, niet zeuren. Je moet gewoon doorgaan. Anderen kunnen dit toch ook?

We zijn soms verrassend streng voor onszelf.

Zelfcompassie nodigt ons uit om diezelfde vriendelijkheid die we anderen zo gemakkelijk geven, ook aan onszelf te schenken.

Niet vanuit zelfmedelijden of om moeilijke situaties uit de weg te gaan. Maar vanuit het besef dat ook wij mensen zijn, met behoeften, grenzen en kwetsbaarheden.

Wat je een goede vriend toewenst, mag je ook jezelf toewensen.

En misschien is dat wel een van de mooiste oefeningen in zelfzorg.

Je kunt zowel de gever als de ontvanger van compassie zijn.

De vriendelijke wens die je naar een ander uitstuurt, mag ook weer bij jezelf terechtkomen.

Zelfzorg begint bij bewustwording

Misschien herken je jezelf in het pleasen, het doorgaan of het voortdurend klaarstaan voor anderen.

Misschien weet je al langer dat je beter voor jezelf zou willen zorgen, maar vind je het lastig om daar daadwerkelijk ruimte voor te maken.

Dan is het goed om te weten dat je niet van de ene op de andere dag alles hoeft te veranderen.

Zelfzorg is geen eindbestemming. Het is een proces van bewustwording, oefenen en het ontwikkelen van nieuwe, ondersteunende patronen.

En dat begint vaak heel klein.

Door af en toe even stil te staan en jezelf een eenvoudige vraag te stellen:

Wat heb ik op dit moment nodig?

Misschien weet je het antwoord niet meteen. Dat is helemaal niet erg.

Alleen al het stellen van de vraag helpt je om opnieuw contact te maken met jezelf.

Door regelmatig aandacht te geven aan je lichaam, gedachten, emoties en behoeften, leer je jezelf steeds beter kennen.

En vanuit dat bewustzijn ontstaat ruimte om andere keuzes te maken.

Niet altijd de gemakkelijkste keuzes. Maar misschien wel keuzes die beter passen bij wat jij nodig hebt.

Mindfulness en gelijkmoedigheid

Binnen mindfulness oefenen we onder andere met gelijkmoedigheid.

Gelijkmoedigheid betekent niet dat niets je meer raakt. Het betekent ook niet dat je altijd rustig moet blijven of moeilijke emoties moet onderdrukken.

Het gaat juist over het ontwikkelen van innerlijke stabiliteit en draagkracht, zodat je aanwezig kunt blijven bij wat het leven brengt.

Ook wanneer het moeilijk is.

Zoals een berg die stevig staat, terwijl de seizoenen veranderen, de wind waait en stormen voorbijtrekken.

Soms kunnen we de storm niet voorkomen. Maar we kunnen wel oefenen om er op een andere manier mee om te gaan.

Daarom nodig ik je uit om de bergmeditatie over gelijkmoedigheid te beluisteren. Een oefening die je helpt om contact te maken met je eigen stabiliteit, ruimte en draagkracht.

Gun jezelf dat moment van aandacht. Een mooie volgende stap kan de mettameditatie zijn, waarin je liefdevolle vriendelijkheid oefent voor jezelf en anderen. Van daaruit kun je je verder verdiepen in meditaties gericht op zelfcompassie.

Zelfzorg is niet egoïstisch. Het is een manier om met aandacht en verantwoordelijkheid in het leven te staan, voor jezelf én voor de mensen om je heen.

Wil je oefenen met meer aandacht, zelfcompassie en innerlijke rust? Bij Mettaya begeleid ik mensen met mindfulness, ademwerk en praktische oefeningen om bewuster om te gaan met stress en beter voor zichzelf te zorgen.

Wetenschap als basis. De mens centraal.